Costruzione muscolare vs perdita di grasso - CONTROLLATO SU ME

Mtor perdita di grasso

Tuttavia nel mondo scientifico è stata approfonditamente affrontata la questione sugli effetti del Concurrent training sulle prestazioni aerobiche e anaerobiche. L'allenamento con sovraccarichi e quello di endurance producono adattamenti ampiamente diversificati, i quali non riuscirebbero efficacemente a sovrapporsi tra di loro.

L'allenamento anaerobico con i pesi si traduce in genere in un aumento della massa muscolare e della forza muscolare. Al contrario, l'allenamento aerobico di endurance induce un aumento del massimo mtor perdita di grasso di ossigeno e adattamenti metabolici che portano ad un aumento della resa durante l'esercizio. In molti sport, la combinazione tra allenamento di forza e di endurance è necessario per migliorare le prestazioni, ma in alcune situazioni in cui l'allenamento di forza e di endurance sono eseguiti simultaneamente, ha luogo una potenziale interferenza nello sviluppo della forza e ipertrofia, il che porta a credere che tale combinazione risulti incompatibile [3].

Il fenomeno dell'allenamento combinato tra pesi ed endurance, è stato descritto per la prima volta nella letteratura scientifica nel da Robert C. Hickson, dove veniva fatta presente la loro incompatibilità [4]e anche se studi successivi hanno mtor perdita di grasso risultati a favore e contro [5] questa conclusione, l'effetto dell'incompatibilità sembra essere piuttosto accreditato.

A livello molecolare, sembra esserci una spiegazione per l'interferenza nello sviluppo della forza durante un allenamento combinato, ma è ormai chiaro che diverse forme di esercizio inducono meccanismi antagonisti di segnalazione intracellulare che, a loro volta, potrebbero avere un impatto negativo sulla risposta adattativa del muscolo a questa mtor perdita di grasso forma di allenamento combinato.

In virtù del fatto che questi tipi di allenamento portano ad adattamenti fisiologici specifici diversi e contrapposti, è stato spesso ipotizzato, nonché rilevato da diverse ricerche, che l'uno possa ostacolare gli adattamenti indotti dall'altro. Nonostante le prestazioni dell'esercizio coi pesi e dell'esercizio di endurance aerobico trovino dei margini di miglioramento tramite un protocollo Concurrent training, tali miglioramenti sarebbero attenuati se entrambi vengono svolti molto intensamente.

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Ci sono prove che l'esercizio aerobico risulti un mediatore delle vie cataboliche, mentre l'esercizio anaerobico al contrario sia un mediatore delle vie anaboliche. Più precisamente, l'esercizio aerobico regola l'AMPK adenosina monofosfato chinasiche è associato alle vie metaboliche coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati.

Questo naturalmente ha effetti benefici sulla perdita di grasso. Il problema risiederebbe nel fatto che l'AMPK inibisce anche l'attivazione del PKB-mTOR bersaglio della rapamicina nei mammiferiuna via metabolica anabolica fondamentale per la sintesi proteica e quindi per la costruzione del muscolo.

È stato dimostrato, tuttavia, che questa ipotesi sia troppo semplicistca, poiché esiste mtor perdita di grasso considerevole sovrapposizione nelle risposte di segnalazione agli stimoli meccanici, mettendo in dubbio la validità di questa ipotesi.

Invece di un "interruttore" "switch"gli mtor perdita di grasso tra esercizio aerobico e i pesi sembrano verificarsi senza necessariamente un antagonismo tra loro [8]. Diversi studi hanno invece mostrato come il Concurrent training in realtà non porti all'attenuazione della performance aerobica fintanto che la frequenza dell'attività aerobica venga manutenuta al termine dell'esercizio coi pesi. Le ricerche sugli effetti del Concurrent training sullo sviluppo della forza, mostrano anch'essi dei risultati controversi.

Alcuni di questi riconoscono che tali guadagni risultino compromessi, mentre altri non ne riconoscono l'eventuale incompatibilità [10] [11]. I ricercatori che riportarono l'incompatibilità tra i due metodi di allenamento, suggerirono alcune possibili motivazioni: Inadeguato riposo tra gli allenamenti: una frequenza troppo alta in relazione al volume o all'intensità del Concurrent training portano al sovrallenamento. Fatica residua: eseguire l'allenamento di endurance prima di quello coi pesi porta a compromettere la prestazione in quest'ultimo a causa della fatica.

Reclutamento muscolare compromesso: i due diversi allenamenti comportano degli adattamenti neuromuscolari opposti. Ad esempio, avviene una maggiore conversione da fibre rapide tipo II a lente tipo Ie viene attenuata l'ipertrofia della fibre di tipo I. Diversi studi che hanno mostrato l'incompatibilità hanno esaminato dei protocolli di 3 giorni a settimana di mtor perdita di grasso coi pesi combinato con 3 giorni di allenamento di endurance in giorni alternati, o da 4 a 6 giorni a settimana di allenamenti che combinavano le due modalità nella stessa sessione, quindi il sovrallenamento avrebbe potuto avere un'influenza su tali risultati.

Quando entrambi venivano eseguiti nella stessa sessione con una frequenza di 3 giorni a settimana, con un intervallo di uno o più giorni tra gli allenamentil'incompatibilità non mtor perdita di grasso evidente [12].

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In questo caso sembrerebbe che aumentare il recupero tra le sessioni di allenamento possa attenuarne l'incompatibilità. Häkkinen et al. Tuttavia, il protocollo di sola resistenza ha mostrato un maggior sviluppo della forza, mentre il Concurrent training ha attenuato questo incremento [14]. La prestazione sugli esercizi coi pesi per la parte inferiore potrebbero essere ridotti quando l'attività di endurance viene eseguita prima. Quindi si potrebbe concludere che l'esercizio coi pesi e di endurance possano essere eseguiti simultaneamente nel caso venga permesso un adeguato recupero tra le sessioni, nel caso in cui l'esercizio coi pesi venga eseguito prima, e che il volume e l'intensità dell'esercizio aerobico non siano eccessivi.

Concurrent training per l'ipertrofia e la forza[ modifica modifica wikitesto ] Si ritiene che la combinazione tra allenamento coi pesi e di endurance nella stessa seduta possa inibire lo sviluppo di queste componenti se confrontato con il solo allenamento con sovraccarichi [4] [16].

Molti indicano che la combinazione dei due metodi di allenamento porta ad un'attenuazione dei miglioramenti delle prestazioni e degli adattamenti fisiologici tipici del singolo allenamento [18].

Ulteriori test sembrano invece stabilire che il concurrent training influisca mtor perdita di grasso negativo sui guadagni di forza ottenibili coi pesi, ma non vada ad ostacolare l'incremento del VO2max favorito dall'endurance [4]. A questo proposito sono state formulate ulteriori ipotesi, di natura cronica e acuta, per cercare di spiegare il fenomeno di inibizione dello sviluppo della forza durante l'allenamento combinato.

Costruzione muscolare vs perdita di grasso

L'"ipotesi cronica" sostiene che il muscolo scheletrico non possa adattarsi metabolicamente o morfologicamente ad entrambi i metodi di allenamento. Questo perché molti adattamenti a livello benefici della perdita di grasso osservato in risposta all'esercizio coi pesi sono diversi da quelli osservati dopo l'esercizio aerobico di endurance.

Negli ultimi anni le diete ad alto contenuto di proteine sono salite alla ribalta come strumento per perdere rapidamente peso o per costruire massa muscolare, due settori in cui hanno dimostrato notevole efficacia.

L'osservazione che vede i cambiamenti del tipo e delle dimensioni delle fibre muscolari dopo l'allenamento combinato diversi da quelli osservati dopo l'allenamento della sola forza, forniscono un sostegno all'ipotesi cronica. L'"ipotesi acuta" sostiene che la stanchezza residua dalla componente di endurance nell'esercizio combinato comprometta la capacità di sviluppare tensione durante la parte dell'allenamento dedicata alla forza nell'allenamento combinato.

Si propone che ripetute riduzioni acute nella qualità delle sessioni di allenamento poi portano ad una riduzione dello sviluppo della forza nel tempo. Fattori della fatica periferica come il danno muscolare e la deplezione di glicogeno muscolare e sono stati implicati come possibili meccanismi della fatica associati all'ipotesi acuta [16].

Tuttavia l'ipertrofia della fibra rossa aumentava tra le 2 e le 9 volte nel solo esercizio coi pesi rispetto ai pesi in combinazione con l'endurance [19]. Altre altre ricerche hanno mostrato risultati opposti, sostenendo che un programma combinato non impedisca dei miglioramenti della forza e ipertrofia, rispetto al solo programma anaerobico [5]. Il cardio prima dei pesi sopprime gli ormoni anabolici come GH e IGF-1mentre il cardio dopo i pesi aumenta il catabolismo muscolare [20].

Apró et al. Tuttavia lo studio esaminava solo la risposta acuta, ma la causa dell'effetto inibitorio del concurrent training a lungo termine potrebbe essere l'effetto cumulativo. In un'importante meta-analisi recente su 21 studi pubblicata da Wilson et al. I loro risultati indicarono che l'interferenza dell'attività di endurance sui guadagni muscolari dell'attività con i pesi fosse in realtà condizionata dalla modalità, dalla frequenza e dalla durata dell'esercizio di endurance selezionato [22].

Mtor perdita di grasso altri termini, un'attività aerobica a moderata mtor perdita di grasso bassa frequenza, a moderato o basso volume, e a moderata o bassa intensità tende ad interferire meno, o a non interferire, sui non può perdere peso lamictal e sugli adattamenti indotti dall'esercizio con sovraccarichi.

Ulteriori studi molto recenti Jones et al. Benefici del Concurrent training[ modifica modifica wikitesto ] Gli effetti del Concurrent training sono stati messi in discussione per quanto riguarda la massimizzazione delle prestazioni aerobiche e anaerobiche che, in questo contesto, soprattutto in determinate condizioni potrebbero essere compromesse.

Tuttavia molti altri studi hanno riconosciuto un maggiore beneficio nell'effettuare entrambi i tipi di allenamento, anche se non necessariamente nella stessa seduta. Inoltre l'integrazione dell'esercizio con i pesi all'endurance contribuisce ad aumentare la forza muscolare [27]e migliorare la densità minerale ossea [28].

Ferrara et al. Gli uomini seguivano un programma che prevedeva una camminata su treadmill per 45 minuti, per due giorni alla settimana. Kang et al. Il programma con i pesi consisteva in tre sessioni da 4 serie di squat. L'intensità e il volume cambiavano in ognuno dei tre allenamenti 15 rip. Per tanto integrare l'attività cardio ai pesi riesce a facilitare il recupero nell'atleta di forza. Benefici sulla composizione corporea[ modifica modifica wikitesto ] L'attività aerobica di endurance a frequenza cardiaca costante Steady State Training viene considerato un metodo efficace e molto comune per ridurre la massa grassa o il peso ponderale.

Alcuni programmi per la perdita di grasso, ad esempio, possono ridurre la massa grassa senza ridurre, oppure aumentando, il peso corporeo [30].

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È stato spesso riconosciuto che alcuni programmi per la perdita di peso in cui viene prevista solo l'attività aerobica portano effettivamente anche ad una riduzione della massa magra, oltre che di quella grassa, compromettendo di conseguenza l'efficienza metabolica nell'ossidazione di grassi [26]. Quando invece nei programmi per la perdita di peso viene integrata l'attività anaerobica con i pesi assieme al cardio, si è riscontrato che questo possa evitare il decremento della massa magra, tendendo anzi a sviluppare maggiormente tale componente [31].

Inoltre, è stato dimostrato che anche la sola attività anaerobica con i pesi riesca a favorire efficacemente la perdita di peso [30] [32] [33] [34] [35] al pari dell'attività aerobica [26] [36]ed è stato spesso rilevato che il Concurrent training abbia enfatizzato maggiormente il dispendio calorico post-allenamento EPOC [37] e la perdita di grasso, rispetto all'esecuzione della sola attività aerobica o anaerobica [38] [39].

Sembra inoltre che il Concurrent training riesca ad intaccare maggiormente il grasso addominale mtor perdita di grasso. Ordine degli esercizi: cardio prima o dopo i pesi[ modifica modifica wikitesto ] Nell'organizzazione di un Concurrent training, esiste una certa confusione tra i professionisti del fitness, mtor perdita di grasso quali, a volte senza alcuna convalida scientifica, si trovano spesso in contrasto nell'ipotizzare l'ordine degli esercizi più vantaggioso, cioè se impostare l'attività aerobica prima di quella anaerobica o viceversa.

Tra i presunti vantaggi di mtor perdita di grasso l'attività con i pesi prima di quella aerobica, si fa strada la teoria che questa impostazione sia superiore perché permette che le fonti di glicogeno - la fonte energetica glucidica meglio adatta per attività anaerobiche brevi e intense - siano sfruttate maggiormente per questo scopo, e che la successiva attività di endurance attinga maggiormente dalle scorte lipidiche a causa della precedente riduzione delle scorte di glicogeno.

Questo permetterebbe di non accusare un'eccessiva stanchezza nell'esercizio di endurance [41] e di non compromettere la prestazione con i pesi [42] [43]. L'esercizio con i pesi andrebbe infatti affrontato in condizioni di "freschezza atletica", senza che venga compromessa la prestazione, la concentrazione e la motivazione, come avverrebbe facendo precedere il cardio. Un'altra motivazione sarebbe strettamente pratica; l'esercizio aerobico causa una sudorazione molto più intensa, creando motivi di imbarazzo a svolgere il successivo allenamento con i pesi in tali la birra brucia i grassi [44].

I vantaggi teorizzati da un Concurrent training in cui l'attività aerobica precede i pesi, è quella di favorire un migliore riscaldamento e ridurre il rischio di infortuni [41] [43]. Un'altra teoria suggerirebbe che se l'attività cardio svolta prima risulta a moderata intensità zona lipoliticanon vada ad intaccare in maniera rilevante le scorte di glicogeno, lasciando la disponibilità di tale fonte energetica nella successiva attività anaerobica.

Alcuni hanno ipotizzato che questa modalità riesca anche a migliorare la successiva prestazione anaerobica [45]o comunque migliorare la prestazione aerobica senza accusare lo stato di fatica imposto dalla precedente attività con i pesi [42].

Sembrerebbe quindi che le motivazioni spesso siano perlopiù condizionate dalla preferenza dell'allenatore. Chi ritiene più importante l'attività anaerobica giustifica la scelta di farla precedere a quella aerobica in gran parte per questioni di massima resa nella prima, ma succede anche viceversa nel caso venga ritenuta più importante l'attività aerobica.

Tralasciando le preferenze e motivazioni personali, per cui si tende a giustificare l'ordine degli esercizi scelto facendo leva su varie teorie non confermate o facilmente smentibili, esiste una realtà scientifica che tutt'oggi non è riuscita a dare una risposta troppo chiara su quale ordine sia meglio indicato per ottenere i migliori risultati.

Chi regola questi meccanismi? Questo perché sussiste un surplus energetico e le scorte di glicogeno sono costantemente elevate. Come fare?

Non si esclude ad esempio che l'ordine scelto possa condizionare diversamente certi obiettivi, come il dimagrimento, il miglioramento degli adattamenti e delle prestazioni muscolari, o il miglioramento delle prestazioni aerobiche. Pesi-Aerobica[ modifica modifica wikitesto ] Alcune evidenze scientifiche suggeriscono che impostare prima l'attività anaerobica con i pesi, e poi quella aerobica, dia dei risultati superiori sulla perdita di grasso corporeo rispetto all'organizzazione inversa.

Paoli et al. La riduzione della massa magra provoca di conseguenza una riduzione del metabolismo basale, e quindi una riduzione, o un mancato innalzamento, dell'efficienza metabolica e della capacità lipolitica. Goto et al.

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La risposta del GH all'attività con i pesi viene quindi attenuata se viene svolta prima l'attività aerobica. Secondo i ricercatori, questo effetto potrebbe essere causato dall'incremento degli FFA plasmatici all'inizio dell'esercizio coi pesi [47]. Da un'altra analisi di Goto et al.

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L'esercizio anaerobico innalza maggiormente i livelli di noradrenalinaGH sierico, insulinaacidi grassi liberi FFA e gliceroloprima di iniziare l'attività aerobica [48]. Va precisato tuttavia, come l'esaltazione del dispendio di grassi durante l'esercizio non sia un indicatore dell'efficacia dello stesso per la riduzione della massa grassa a lungo termine.

In altre parole, non c'è correlazione tra l'utilizzo preponderante o preferenziale dei grassi durante l'esercizio, ed un maggiore dimagrimento [49] [50]. Altri vantaggiosi effetti della modalità "pesi-aerobica" sarebbero riconoscibili nel miglioramento della funzione cardio-vascolare. Okamoto et al. Un'ulteriore valida motivazione per svolgere prima i pesi dell'aerobica potrebbe essere una maggiore salute del rachide e la prevenzione di infortuni in tale zona.

Kingsley et al. In altre parole, questo potrebbe influire in negativo sulla colonna, poiché se si solleva un peso abbastanza pesante, mentre il volume del disco è ridotto, si potrebbe essere maggiormente esposti al rischio di mtor perdita di grasso infortunio alla schiena.

Tuttavia questa considerazione assume un particolare valore nel contesto mtor perdita di grasso corsa, ma non necessariamente eseguendo altri tipi di attività aerobica come la pedalata su cicloergometro. Tufano et al. Sembra quindi che l'aerobica a moderata intensità eseguita a seguito dell'esercizio con i pesi possa fornire vantaggi anche in questo senso.

Aerobica-pesi[ modifica modifica wikitesto ] Anche se la maggior parte delle analisi scientifiche sull'impostazione degli esercizi hanno osservato una superiorità, sotto diversi aspetti, nel far precedere l'attività anaerobica a quella aerobica, sembra che il dispendio energetico sia maggiormente elevato facendo precedere il cardio ai pesi.

Drummond et al. L'EPOC è il fenomeno metabolico che indica, tra i vari fattori, l'aumento del metabolismo e del dispendio energetico post-allenamento. I livelli del EPOC tornarono ai livelli basali pre-esercizio entro 40 minuti dal termine di tutte le 4 sessioni. L'EPOC era più elevato nella modalità "corsa-pesi" rispetto alla modalità "pesi-corsa", ma i ricercatori ribadirono che questo effetto era causato dal fatto mtor perdita di grasso i pesi incidevano sul EPOC più dell'aerobica, più che dall'ordine degli esercizi in sé.

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Essi osservarono anche che l'esercizio del treadmill tappeto mobile era fisiologicamente più difficoltoso da eseguire a seguito dei pesi. Un altro punto interessante fu il fatto che il Concurrent training incideva maggiormente sul EPOC più dell'esecuzione anaerobica e aerobica in sessioni separate. Da questi risultati, Drummond e colleghi consigliarono di svolgere prima l'attività cardio e poi quella con i pesi [37]. Nonostante questi effetti apparentemente positivi, l'esercizio di endurance ha mostrato di ridurre la prestazione con i pesi se svolto prima.

Sporer e Wenger fecero luce su queste ambiguità, e studiarono l'eventuale affaticamento indotto dall'attività cardio, trovando delle nuove conclusioni rispetto alla precedente ricerca.

Concurrent training

Essi osservarono che svolgendo l'esercizio aerobico prima dei pesi, certamente avveniva una riduzione delle prestazioni di forza, per un massimo di otto ore. I soggetti non si ripresero pienamente fino a 24 ore dopo la sessione di allenamento aerobico.

Tuttavia la diminuzione della forza era stata particolarmente significativa nei muscoli allenati durante l'allenamento cardio.

L' Interval training e l' allenamento aerobico continuato hanno creato allo stesso modo una riduzione della forza nei muscoli precedentemente coinvolti nell'attività aerobica. È importante sottolineare che in realtà la riduzione della performance sui pesi avveniva solo sul leg press, ma non su panca piana.

Questo tenendo presente che l'attività cardio era svolta su cicloergometro cyclette. Lo studio quindi mise in luce il fatto che la riduzione della forza era limitata solo ai gruppi muscolari coinvolti nella precedente attività aerobica.

RICOMPOSIZIONE CORPOREA E ALIMENTAZIONE

Il cicloergometro coinvolge gli arti inferiori, e questo ebbe un impatto negativo sulla prestazione sul Leg press. La panca piana invece non venne negativamente condizionata dall'attività cardio [54]. Queste evidenze sono state mtor perdita di grasso recentemente confermate da Tan et al. Davis et al. Ventotto donne giovani vennero divise in due gruppi che prevedevano un concurrent training da 3 giorni a settimana per 11 settimane.

Il primo gruppo eseguiva riscaldamento, pesi a bassa intensità cardiaca, aerobica e defaticamento. L'altro gruppo eseguiva riscaldamento, aerobica, pesi ad alta intensità cardiaca con cardioaccelerazione prima di ogni serie e defaticamento.

Il gruppo "pesi-aerobica" ottenne visibili aumenti della forza e della massa muscolare nella parte inferiore e superiore del corpo, con una tendenza verso un maggiore resistenza muscolare nella parte inferiore e una riduzione della flessibilità nella parte superiore del corpo.

Il gruppo "aerobica-pesi" ottenne un distinguibile aumento della forza muscolare nelle parti superiori e inferiori, un aumento della mtor perdita di grasso muscolare nelle parti inferiori, un aumento della massa magra, un aumento della flessibilità nella parte inferiore del corpo, e un mtor perdita di grasso della massa grassa. Il gruppo "aerobica-pesi" ottenne dei guadagni sensibilmente maggiori rispetto al gruppo "pesi-aerobica" per 6 dei 9 adattamenti indotti dall'esercizio.

I ricercatori conclusero che un allenamento composto da prima da pesi seguito dall'aerobica fissare obiettivi di perdita di peso ragionevoli adattamenti superiori a quelli riportati in letteratura per lo sviluppo di svariati adattamenti rispetto ai soli pesi, ma un allenamento in cui si fa precedere prima l'aerobica ai pesi produce dei miglioramenti e dei guadagni maggiori rispetto alla condizione inversa [11].

Trenta donne e 20 uomini giovani sani vennero divisi in due gruppi analoghi a quelli dello studio precedente, facendo presente che differissero tra loro solo per la tempistica e la sequenza degli esercizi.